الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د

فيتامين د ضروري لصحة الجسم. يساعد في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفات في الجسم ، والتي تعتبر ضرورية لنمو والحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

هناك الكثير فوائد مذهلة لفيتامين د مما سيساعدك على تحسين صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام. 

 

 

نقص فيتامين D متكرر عند أولئك الذين لا يقضون وقتًا كافيًا في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس المباشرة أو الذين لا يستهلكون ما يكفي الأطعمة الغنية بفيتامين د. يمكن أن يسبب هذا تشوهات العظام عند الأطفال ، مثل الكساح ، وآلام العظام لدى البالغين بسبب تلين العظام ، أو تليين العظام.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويمكن العثور عليه في مجموعة متنوعة من الأطعمة. كما أنه متوفر كغذاء مكمل فيتامين د ويمكن إضافتها إلى أطباق أخرى. عندما تؤثر أشعة الشمس فوق البنفسجية على بشرتك ، يفرز جسمك فيتامين د.

المتطلبات اليومية الموصى بها (RDA) لمعظم الأفراد هي 600 وحدة دولية (IU) ، أو 15 ميكروغرام (mcg). تبلغ نسبة الـ RDA للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).

 

 

إذا كنت قلقًا بشأن حصولك على فيتامين د المناسب من أشعة الشمس ، فتناول هذه العناصر الغذائية أغذية فيتامين د المذكورة أدناه من شأنها أن تساعدك على زيادة مستويات فيتامين د في جسمك. 

سمك السلمون 

يعتبر سمك السلمون من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د. 

وفقًا لقاعدة بيانات المكونات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين (د) ، أو 66 بالمائة من القيمة اليومية.

يمكن أن يكون الفرق بين السلمون البري والمزارع كبير.

يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، أو 124 في المائة من القيمة اليومية. في بعض التحقيقات ، وجد أن سمك السلمون البري يحتوي على مستويات أعلى من IU - تصل إلى 1,300 وحدة دولية لكل وجبة.

أما السلمون المستزرع فيحتوي على 25٪ فقط من هذه الكمية. ومع ذلك ، فإن حصة واحدة من السلمون المستزرع تحتوي على ما يقرب من 250 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 32٪ من القيمة اليومية.

الرنجة والسردين

تعتبر الرنجة والسردين أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د.

تقدم 3.5 أونصة (100 جرام) من الرنجة 216 وحدة دولية من فيتامين د. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى لفيتامين د الرنجة المخللة والسردين والأسماك الدهنية الأخرى مثل سمك الهلبوت والماكريل.

زيت كبد سمك القد 

المكمل الشائع هو زيت كبد سمك القد. إذا كنت لا تحب السمك ، يمكن أن يساعدك زيت كبد سمك القد في الحصول على بعض العناصر الغذائية التي لن تحصل عليها من مصادر أخرى.

إنه مصدر رائع لفيتامين د ، مع ما يقرب من 448 وحدة دولية لكل ملعقة شاي (4.9 مل) ، أو 56 في المائة من القيمة اليومية. تم استخدامه لمنع وعلاج النقص لدى الشباب لسنوات عديدة.

يحتوي زيت كبد الحوت على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ ، حيث يوفر 150 في المائة من القيمة اليومية في ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل). نتيجة لذلك ، توخي الحذر عند استخدام زيت كبد سمك القد وتجنب تناول الكثير.

علاوة على ذلك ، فإن زيت كبد الحوت قوي في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

التونة المعلبة 

يختار العديد من الأفراد التونة المعلبة بسبب نكهتها وسهولة حفظها.

كما أنها في كثير من الأحيان أقل تكلفة من شراء الأسماك الطازجة.

يحتوي جزء 3.5 أوقية (100 جرام) من التونة الخفيفة المعلبة على ما يصل إلى 268 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 34 بالمائة من القيمة اليومية.

كما أنه يحتوي على الكثير من النياسين وفيتامين ك.

صفار البيض

أولئك الذين لا يستهلكون المأكولات البحرية يجب أن يدركوا أنها ليست المصدر الوحيد لفيتامين د. البيض الكامل مصدر ممتاز آخر ، بالإضافة إلى طعام كثيف المغذيات. 

بينما يحتوي بياض البيضة على غالبية البروتين ، يحتوي صفار البيض على غالبية الدهون والفيتامينات والمعادن. 

يحتوي صفار بيضة واحدة على 37 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 5٪ من القيمة اليومية. يؤثر التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج على مستويات فيتامين د في صفار البيض. 

علاوة على ذلك ، قد يحتوي بيض الدجاج الذي يتغذى على العلف الغني بفيتامين د على ما يصل إلى 6,000 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار.

الفطر

الفطر هو المصدر النباتي الجيد الوحيد لفيتامين د. 

عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ، يمكن للفطر ، مثل البشر ، إنتاج هذا الفيتامين.

من ناحية أخرى ، ينتج الفطر فيتامين د 2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3.

على الرغم من أن فيتامين د 2 يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات فيتامين د في الدم ، إلا أنه ليس بنفس فعالية فيتامين د 3.

من ناحية أخرى ، فإن الفطر البري غني بفيتامين D2. في الواقع ، تحتوي بعض الأنواع على ما يصل إلى 2,300 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يقرب من ثلاثة أضعاف القيمة اليومية.

 

الأطعمة المدعمة 

يعد تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د طريقة متكررة للحصول عليها. يمكن أن تشمل ما يلي:

• حبوب
• فطائر الجبنة
• حليب بقر
• حليب الصويا
• عصير البرتقال
• دقيق الشوفان
• زبادي

المخاطر والتوقعات

 

يعد التعرض المباشر للأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس الطريقة الأكثر طبيعية للحصول على فيتامين د. ومع ذلك ، فإن التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يسبب حروق الشمس والطفح الجلدي وحتى سرطان الجلد. إذا كنت قلقًا بشأن وفيتامين (د)، من الجيد تبديل الوقت الذي تقضيه في الشمس بالوجبات التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د أو التي تم تقويتها به.

”أيضا تسجيل الخروج - أعراض نقص فيتامين د"

الخلاصة

من الضروري الحصول على ما يكفي من فيتامين د للحفاظ على صحة عظامك. إن أبسط طريقة للحصول على فيتامين د الكافي هي قضاء الوقت في الخارج بشكل منتظم ، والتأكد من أن الذراعين والوجه والساقين مكشوفة.

قد يكون تناول ما يكفي من فيتامين (د) أمرًا صعبًا اعتمادًا على عادات الشخص الغذائية. مكملات فيتامين د، المتوفرة للشراء عبر الإنترنت ، قد تكون خيارًا جيدًا في هذا السيناريو.

إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، تناول الأسماك الزيتية والفطر وصفار البيض بدلًا من ذلك.

.....